PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO
Boa alimentação é o combustível antes e depois das corridas
Dicas de especialista ajudam corredores profissionais e amadores a se prepararem para o 4º Circuito Arnon de Mello
Com o 4º Circuito Arnon de Mello marcado para o próximo domingo (28), na orla de Maceió, corredores amadores e profissionais devem se preparar não apenas fisicamente, mas também nutricionalmente. A forma de se alimentar antes e depois da prova pode influenciar diretamente no desempenho, na recuperação muscular e na prevenção de fadiga e lesões.
Antes da corrida, é fundamental fazer uma refeição equilibrada, com carboidratos e proteínas, evitando excesso de gordura e fibras, para prevenir desconfortos gastrointestinais. Para refeições maiores, como café da manhã ou almoço, o ideal é se alimentar duas a três horas antes da prova. Para um lanche leve, pré-treino, o consumo pode ocorrer 30 a 40 minutos antes, garantindo energia rápida e de fácil digestão. Entre os alimentos recomendados estão banana com mel, pão com doce de leite, sucos de frutas e pequenas porções de carboidratos.
A hidratação também é essencial. Durante a corrida, o corpo perde eletrólitos, como sódio e potássio, e a reposição ajuda a prevenir câimbras, fadiga e desconforto gastrointestinal. “Influencia completamente. Durante a corrida perdemos pelo suor muitos eletrólitos, que são minerais muito importantes, como potássio e sódio. A perda desses minerais colabora para o aparecimento de câimbra e fadiga. Então a reposição hídrica e eletrolítica também é muito importante, pré e durante a corrida”, explica a nutricionista esportiva Eduarda Barros.
Eduarda destaca que existem diferenças entre atletas amadores e profissionais: “Se existe uma diferença significativa na alimentação dos atletas, tanto amador quanto profissional, e sim existe. Nos profissionais, fazemos cálculos muito bem pensados de macronutrientes e micronutrientes, pensando no tempo de exaustão do paciente. Ele vai estar muito tempo em esforço intenso, então precisamos cuidar da fadiga, respiração e câimbras. O atleta amador, por não correr por tanto tempo, precisa apenas de uma alimentação que colabore com a prova dele, seja para bater recorde pessoal, melhorar a respiração ou evitar fadiga.”
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No pós-corrida, a prioridade é a recuperação muscular. “A primeira coisa é a reposição, não só hídrica, mas também alimentar. Precisamos recuperar o músculo que foi extremamente fadigado. É importante repor de forma equilibrada, tanto na alimentação quanto na hidratação”, afirma Eduarda. Ela reforça a importância dos carboidratos para restabelecer o glicogênio muscular, das proteínas para reconstrução dos músculos, dos eletrólitos para reduzir fadiga e estresse físico, e de frutas, verduras e legumes, que atuam como antioxidantes, ajudando a reduzir inflamação e dores pós-treino.
A alimentação também ajuda a prevenir lesões: “O carboidrato é primordial, porque faz com que a gente use ele como fonte de energia e não o músculo. Isso ajuda a evitar lesões musculares. A hidratação e reposição de eletrólitos também são fundamentais para a prevenção de câimbras e fadiga.”
Para corredores que não têm acompanhamento nutricional, algumas recomendações são essenciais: não testar alimentos ou suplementos novos no dia da prova, manter uma refeição rica em carboidratos no dia anterior, garantir boa hidratação, seguir uma rotina alimentar conhecida e priorizar sono adequado, fundamental para a recuperação muscular. “No dia anterior, é importante fazer um dia de carboidrato alto para estocar energia como glicogênio muscular. Não testar nada novo, manter a rotina alimentar, hidratar-se bem e dormir direito são pontos fundamentais para o rendimento”, alerta Eduarda.