Envelhecimento saudável: o futuro que construímos hoje

A juventude é, muitas vezes, marcada por uma sensação de invencibilidade. Viver o presente sem pensar no futuro parece ser a regra, e a preocupação com o envelhecimento é, quase sempre, deixada de lado. Porém, as escolhas feitas ao longo da vida determinam como será a chegada à melhor idade. Enquanto muitas pessoas priorizam o imediatismo, aqueles que adotam hábitos saudáveis desde cedo garantem mais qualidade de vida e independência na velhice. O que eu quero ser quando envelhecer? Essa é a pergunta que todos devem se fazer na hora de pensar nas escolhas ao longo da vida, afinal, envelhecer não deve ser somente sinônimo de idade avançada, mas sim de autonomia, bem-estar e disposição para aproveitar cada fase da vida.

A prática de atividades físicas é um dos pilares para um envelhecimento saudável, mas as desculpas para evitá-la são inúmeras. Falta de tempo, cansaço e a crença de que exercícios são dispensáveis na rotina diária impedem muitas pessoas de se movimentarem no dia a dia. O sedentarismo, no entanto, cobra um preço alto com o passar dos anos, resultando em perda de mobilidade, doenças cardiovasculares e fragilidade óssea. Incorporar pequenas mudanças na rotina, como caminhadas diárias ou alongamentos, pode fazer toda a diferença no futuro.

A alimentação equilibrada também é frequentemente negligenciada. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar reflete a busca pelo prazer imediato, em detrimento da saúde. Com o passar dos anos, essa má alimentação pode levar a doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, comprometendo a qualidade de vida na terceira idade. Cultivar uma relação consciente com os alimentos, priorizando frutas, legumes e proteínas de qualidade, é essencial para garantir um organismo forte e resistente ao tempo.

Pequenos esforços no presente se transformam em grandes benefícios no futuro, permitindo que o envelhecimento seja vivido com leveza e plenitude. Afinal, a melhor idade pode ser, de fato, a melhor fase da vida – desde que seja preparada com responsabilidade e cuidado desde cedo.

A nutricionista Andrea Aragão sabe bem disso e é um exemplo a ser seguido. Ela não só ajuda os pacientes a se alimentarem melhor, mas dá o exemplo de como manter uma rotina saudável pensando no futuro. A combinação comer bem e se exercitar faz parte do seu dia a dia e se reflete em uma disposição, aos 56 anos, de fazer inveja para qualquer jovem de 20.

“Para envelhecermos com saúde, é preciso ter um compromisso ao longo da vida com hábitos saudáveis e cuidados preventivos, e isso inclui uma boa alimentação, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, além de diminuir o consumo de alimentos processados, ultra processados, açúcar, gorduras saturadas e álcool. Igualmente importante e inegociável é a prática regular de exercícios físicos, incluindo atividades aeróbicas, como caminhadas, natação ou ciclismo, e exercícios de resistência para fortalecer músculos e ossos. E por último e não menos importante, é manter um peso saudável ao longo da vida, porque o excesso de peso pode aumentar o risco de uma variedade de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e osteoartrite”, explica Andrea.

Ela destaca que, a partir dos 40 anos, o corpo humano começa a ter uma diminuição da taxa de metabolismo basal, apesar de cada pessoa ter sua individualidade, e muitos começam a apresentar pequenas alterações hormonais e maior dificuldade de aumento de massa muscular. Por isso, é preciso ficar atento aos sinais, como fadiga, indisposição, insônia, dores articulares e aumento de peso repentino, procurando um profissional qualificado se isso vier a acontecer.

A verdade é que não existe uma idade certa para começar a se preocupar em adotar um bom estilo de vida. Quanto antes, melhor. Se uma criança, por exemplo, cresce com bons hábitos, a tendência é que, na adolescência e na vida adulta, ela continue a seguir o que aprendeu desde cedo, se alimentando bem e não deixando de se movimentar e praticar esportes. Os reflexos disso na melhor idade são inevitáveis.

“Não vou mentir que uma pessoa que faz exercício físico a vida toda e sempre se preocupou com sua alimentação com certeza colherá bons frutos no processo de envelhecimento. No entanto, é melhor mudar aos 40 anos do que permanecer falhando com sua saúde e bem-estar. Os jovens precisam pensar nisso o quanto antes para garantir uma ‘poupança’ de massa muscular”, conta Andrea, destacando que de nada adianta pensar apenas no trabalho para garantir um futuro financeiro promissor e não pensar na saúde para usufruir de toda a riqueza construída ao longo da vida.

“A gente vê muitas pessoas trabalhando incansavelmente para garantir um futuro seguro, mas elas esquecem de algo essencial, que é a atividade física, para garantir o estoque de massa muscular, que é o que vai nos dar autonomia na velhice, para podermos nos levantar de uma cadeira sozinhos, andar e levar uma vida com autonomia. Afinal, o que adianta uma conta bancária cheia e você em cima de uma cama, sem poder se locomover sozinha?”, questiona.

A quatro anos de completar 60 anos, os frutos de uma vida saudável, ela já sente no dia a dia. “Até o momento, me sinto muito bem em todos os sentidos, vejo várias amigas na mesma faixa etária que já são hipertensas, diabéticas, obesas, com artrose, osteoporose, e acredito muito que a minha construção de massa muscular ao longo da vida, e que continuo tentando manter, mesmo com o tempo indo contra, tem responsabilidade nisso. Faltando quatro anos para os 60, me sinto muito bem e tento manter o máximo que posso uma alimentação mais limpa, prática de exercício físico regular, controle do sono e estresse e meditação, já que sou muito acelerada”, diz.

Andrea diz ainda que, com o avanço da idade, cerca de um terço da massa muscular é perdida, quadro que pode ser agravado pelo sedentarismo e pela alimentação inadequada.

“A sarcopenia, diminuição muscular caracterizada pela perda de massa, força e funcionalidade dos músculos, especialmente nos membros superiores e inferiores, é comum na terceira idade. As atividades físicas aliadas à uma boa alimentação, rica em proteínas de alto valor biológico, vão propiciar menor risco de quedas, fraturas e hospitalizações, além de dar maior mobilidade e segurança. No processo de envelhecimento, o organismo sofre uma série de alterações naturais que podem afetar diretamente na absorção de nutrientes essenciais para a manutenção da saúde, aí a ingestão de vitaminas, minerais e macronutrientes essenciais para o corpo pode ser insuficiente, levando à necessidade de incluir suplementos alimentares na dieta, o que deve ser avaliado de forma individual”, diz.

O educador físico Gillion Oliveira, especialista em idosos e emagrecimento, conta que o simples fato de a pessoa fazer um treino não a coloca fora do sedentarismo, pois é preciso que haja um conjunto de fatores para que isso aconteça.

“Quanto mais cedo for iniciada a atividade física mais cedo o indivíduo vai poder adquirir os benefícios da mesma, que levará para vida toda. A literatura diz que quando o indivíduo possui capacidade motora regular já está apto à prática de atividade física, ou seja, é possível começar desde pequeno. Sedentarismo é um comportamento e o fato de realizar um treino não te coloca fora dele. O que te torna não sedentário é um conjunto de fatores durante seu dia”, afirma.

Gillion diz que ‘músculo é vida’, pois a massa magra diminui a incidência de doenças e garante mais longevidade aos indivíduos. “Já é comprovado que indivíduos que possuem massa muscular adequada têm probabilidade de viver mais tempo e com maior qualidade, quando comparado a pessoas sedentárias. A massa magra tem o poder de diminuir a incidência de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensão arterial, entre outras doenças, além de lesões durante a vida e da garantia de independência”, conta.

E para quem deseja começar a praticar uma atividade física, o profissional diz que é sempre tempo, sendo importante começar com uma avaliação física. “Sempre será tempo de iniciar, independentemente da idade que esteja. Deve-se começar por uma avaliação a fim de entender o estado físico do aluno e, a partir daí, começar um programa de treinamentos específicos para a necessidade de cada um”, fala Gillion.

Ele fala que o sedentarismo ao longo da vida acaba se refletindo em vários aspectos quando se chega na melhor idade. “A perda de força acaba refletindo em vários aspectos da vida de um indivíduo que é sedentário e está na melhor idade, desde pegar algo no chão até o risco maior de uma queda, podendo ter complicações seríssimas de saúde. A única forma de prevenir situações desse tipo é com a prática de exercícios regulares”, pontua o educador físico.

A advogada e bombeira civil Gisa Melo, de 51 anos, conta que começou a praticar exercícios regularmente aos 30 anos e que, nos últimos três anos, passou a se preocupar mais com a qualidade da alimentação. “Antes disso, já entendia a importância da atividade física, mas foi com o tempo que fui ajustando minha rotina para torná-la mais equilibrada”, fala.

Hoje, ela se sente disposta e confiante, sentindo na pele e no corpo os benefícios que a busca por uma vida saudável traz. Hoje, ela conta com o suporte de uma personal trainer, que a ajuda a manter a disciplina e a evoluir nos treinos.

“Manter uma rotina de exercícios e alimentação equilibrada me faz sentir muito mais disposta e confiante. Além da estética, percebo os benefícios na minha energia diária, na qualidade do sono e até no humor. Envelhecer com saúde é uma prioridade, e sei que essas escolhas agora vão facilitar muito o meu bem-estar no futuro e a lidar melhor com a entrada da menopausa.O acompanhamento profissional da educadora física faz toda a diferença para garantir que eu esteja no caminho certo e evitando lesões”, afirma Gisa.

Ela afirma ainda que tem muitas amigas sedentárias que reclamam de cansaço e de dores no corpo, além de apresentarem outros problemas de saúde. “Sempre tento incentivá-las a iniciar uma rotina mais ativa e a cuidar mais do próprio bem-estar”, diz.

E para quem quer começar, Gisa dá a dica: “Comece aos poucos e sem cobranças! O mais importante é criar o hábito, seja com caminhadas, dança, musculação ou qualquer atividade que traga prazer. A disciplina vem com o tempo, e os benefícios logo aparecem. O primeiro passo é o mais difícil, mas vale muito a pena”, conclui.